Προπόνηση δύναμης στις Αναπτυξιακές Ηλικίες : Μία εικόνα που καλούμαστε να αλλάξουμε

ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΗΣ Ι. MSc,XPS ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Κ17,19 ΠΑΕ ΑΟ ΞΑΝΘΗΣ

Τις τελευταίες δεκαετίας υπάρχει μια μεγάλη αντιπαράθεση σε σχέση με την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες. Ιδιαίτερα στην Ελλάδα αποτελεί συχνό φαινόμενο οι προπονητές αναπτυξιακών ηλικιών να αποφεύγουν ή και να αποδοκιμάζουν την προπόνηση δύναμης στις παιδικές, προεφηβικές και -ενίοτε- εφηβικές ηλικίες. Αυτή η λογική -που έχει δυστυχώς επικρατήσει στο χώρο- στερείτε κάποιας επιστημονικά τεκμηριωμένης βάσης και οφείλει να αλλάξει. ‘

Ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι προπονητές και γονείς φοβούνται να επιτρέψουν την προπόνηση δύναμης σε αθλητές (και στην συγκεκριμένη περίπτωση σε ποδοσφαιριστές) στις αναπτυξιακές ηλικίες, στηρίζεται στα παρακάτω επιχειρήματα.

Α)Πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμού: Μια προπόνηση αντιστάσεων αποτελεί μεγάλο σωματικό κίνδυνο σε αυτές τις ηλικίες, αφού το παιδί είναι ακόμα μικρό και ως εκ τούτου ανέτοιμο να κάνει προπόνηση δύναμης.

Β)Δεν υπάρχουν οφέλη από αυτή την προπόνηση: Οι προπονήσεις δύναμης δε συμβάλλουν ουσιαστικά στην βελτίωση του παιδιού στον τομέα της απόδοσης και της υγείας.

Γ) Πιθανότητα αρνητικών επιδράσεων στην ανάπτυξη του παιδιού: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να λειτουργήσει ανασταλτικά όσον αφορά την αύξηση του ύψους των παιδιών.

Δ)Ανάρμοστη εικόνα: Για πολλούς η εικόνα ενός παιδιού στο γυμναστήριο είναι μια αρνητική για τον κοινωνικό περίγυρο.

Παρόλο που οι παραπάνω ανησυχίες δείχνουν να έχουν βάση και μπορούν σε κάποιο βαθμό να χαρακτηριστούν ως λογικές, η επιστημονική έρευνα όχι μόνο έχει αναιρέσει όλα τα προαναφερθέντα επιχειρήματα, αλλά είναι και απόλυτη όσον αφορά την αναγκαιότητα της προπόνησης δύναμης στα παιδιά.

ΟΙ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ ΚΑΙ Η «ΔΙΚΑΙΩΣΗ» ΟΣΩΝ ΕΠΙΛΕΓΟΥΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΕΦΗΒΟΥΣ

Το 1966 η NSCA (National Strength & Conditioning Association ) τοποθετήθηκε επίσημα και υποστήριξε ανοιχτά τις θετικές επιδράσεις της προπόνησης δύναμης σε παιδιά, ενώ δημοσίευσε τις πρώτες συστάσεις για προπόνηση δύναμης σε παιδιά, προέφηβους και έφηβους το 1985 και την εμπλούτισε το 1996. Υπέρ της προπόνησης δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες είναι και η AAP (American Academy of Pediatrics), αλλά και το ACSM (American College of Sports Medicine), ήδη από την προηγούμενη δεκαετία. Οι Faigenbaubaum et al to 2009 παρουσίασαν στην ανασκoπική εργασία τους 258 αναφορές, επτά διαφορετικών συγγραφέων που αποδεικνύουν την αναγκαιότητα της προπόνησης δύναμης και απαντούν στα ερωτήματα και τις ανησυχίες των “σκεπτικιστών” της προπόνησης δύναμης σε παιδιά. Μια σωστά δομημένη προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες έχει ως αποτέλεσμα:

Α)Την ασφάλεια των αθλητών κατά την προπόνηση, δίχως τον κίνδυνο τραυματισμού. Συνεπώς οι τραυματισμοί μπορούν να προέλθουν μόνο όταν η οργάνωση της προπόνησης από τον προπονητή είναι λανθασμένη. Η ίδια η προπόνηση δύναμης δεν αποτελεί κίνδυνο για τα παιδιά.

Β)Την βελτίωση της δύναμης και της εκρηκτικότητας των αθλητών. Την ελάττωση εμφάνισης τραυματισμών και βελτίωση του κινητικού ελέγχου και της αθλητικής απόδοσης . (Vianca et al 1994, Faigenbaum et al 1996)

Γ)Την δημιουργία των σωστών βάσεων όσον αφορά την τεχνική των αθλητών, κάτι που συντελεί σε μεγαλύτερες βελτιώσεις της απόδοσης σε βάθος χρόνου. Παράλληλα βελτιώνει τα επίπεδα υγείας και απόδοσης των παιδιών, των προ έφηβων και των εφήβων και συμβάλλει την μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τέλος συμβάλλει θετικά σε θέματα ορθοσωμίας, ιδιαίτερα στην προεφηβική και εφηβική ηλικία με την απότομη αύξηση του ύψους. Συνεπώς δεν υπάρχει καμία αρνητική επίδραση της προπόνησης δύναμης στην αύξηση του ύψους του παιδιού ή του εφήβου, ενώ συμβάλλει αποδεδειγμένη στην βελτίωση της απόδοσης τους. (Blimkie et al 1989, 1992, Kadi et al 1995 )

ΕΞΙ ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ

Στο σχέδιο 1 παρουσιάζονται τα 6 σημεία τα οποία πρέπει να προσέξουμε όταν δουλεύουμε με παιδιά, προ έφηβους ή έφηβους που είναι αρχάριοι σε σχέση με την προπόνηση δύναμης.

ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ

Η NSCA (Αμερικάνικη Ομοσπονδία Προπονητικής Επιστήμης) έχει στο παρελθόν δημοσιεύσει προτάσεις που σχετίζονται με το μακρόχρονο σχεδιασμό και την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες. Πιο συγκεκριμένα γίνεται ένας διαχωρισμός των στόχων σε σχέση με την προπόνηση δύναμης, ανάλογα με την ηλικιακή φάση του αθλητή. Οι προτάσεις της ομοσποδίας παρουσιάζονται από τον Williams C. και σε συνδυασμό με προτάσεις άλλων επιστημόνων( Haff 2003,Lloyd et al2013,2016) μας οδηγούν στον εξής διαχωρισμό:

6-9 Ετών: Όλες οι μορφές δύναμης (Αντοχή στη δύναμη, Μέγιστη Δύναμη, Ταχυδύναμη) του παιδιού εξασκούνται έμμεσα. Ολες οι δραστηριότητες επικεντρώνονται στην ολόπλευρη ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος και της υγείας του παιδιού. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις που προκαλούν την ισορροπία όπως αναρριχήσεις, ακόμα και δυναμικές ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής.

9-12 Ετών: Η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αλλά και ταχυδύναμης, εξασκείται από μία φορά την εβδομάδα. Από την ηλικία αυτή μπορούμε να αρχίσουμε να επικεντρωνόμαστε στην εκμάθηση Σταδιακή επιβάρυνσης Σωστή εποπτεία Διαχωρισμός βιολογικής /Χρονολογικής ηλικίας Ολόπλευρη ενδυνάμωση μυοσκελετικού συστήματος Διάκριση αναγκών παιδιών ενηλίκων Ρόλος Διατροφής βασικής τεχνικής σε μερικές ασκήσεις όπως οι κάμψεις θωρακικών ( push ups), τα καθίσματα (αρχίζοντας από τα ημικαθίσματα ) καθώς επίσης και οι ασκήσεις ισορροπίας με την χρήση medicine ball (Ελάχιστου βάρους φυσικά). Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε αλτήρες, λάστιχα, σάκους με άμμο, έλξεις στο μονόζυγο (αρχίζοντας με βοήθεια λάστιχου), κάμψεις των αγκώνων, ασκήσεις εδάφους, κυβιστήσεις, κοιλιακούς και ραχιαίους. Όταν το παιδί πλησιάζει στην βιολογική ηλικία των 12 ετών, μπορούμε να ξεκινήσουμε την εκμάθηση τεχνικής με ελαφριές μπάρες αλλά και μηχανήματα.

12-14 Ετών: Η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αλλά και ταχυδύναμης συνεχίζεται κανονικά από μία φορά την εβδομάδα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μηχανήματα δύναμης, ενώ συνεχίζουμε την εκμάθηση της τεχνικής με ελεύθερα βάρη, με έμφαση στις πιο δύσκολες ασκήσεις. Στην προπόνηση ταχυδύναμης πραγματοποιούμε εκμάθηση απλών πλειομετρικών ασκήσεων (ένταση 1- 3).

14-16 Ετών : Από την ηλικία των 14 ετών και μετά μπορούμε να αρχίσουμε τη συστηματική προπόνηση με ελεύθερα βάρη. Μια καλή πρακτική είναι να ξεκινήσουμε από το 40% της μέγιστης δύναμης και σταδιακά να ανεβάζουμε την επιβάρυνση κατά 10% κάθε χρόνο.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Εχει αποδειχτεί πλέον ότι η προπόνηση δύναμης στα παιδιά μπορεί να ξεκινήσει με έμμεσο τρόπο ακόμα και από την ηλικία των 6 ετών.(Faigenbaum et al 2009, Lloyd et al 2014) Τα επιχειρήματα των «σκεπτικιστών» της προπόνησης δύναμης στην παιδική ηλικία έχουν όλα καταρριφθεί τις τελευταίες δεκαετίες, αφού έχει αποδειχτεί ότι όταν παιδιά δουλεύουν σε ένα κατάλληλα διαμορφωμένο περιβάλλον και με τους κατάλληλους ανθρώπους δεν διατρέχουν κανένα κίνδυνο για την υγεία τους. Παράλληλα όχι μόνο δεν υπάρχουν κίνδυνοι για την σωματική τους υγεία στο παρόν και το μέλλον (πχ αύξηση ύψους) αλλά μόνο οφέλη από την προπόνηση δύναμης. Συνεπώς οι προπονητές οφείλουν να γνωρίζουν τα στοιχεία οργάνωσης και διαμόρφωσης της προπόνησης δύναμης σε κάθε ηλικία και να την εφαρμόζουν ανάλογα με την αναπτυξιακή φάση.

REFRENCES

1. Blimkie, C. J.R ; MacDougall, D ; Sale, D ; Thonar, E ; Smith, K ; Garner, S SOFT-TISSUE TRAUMA AND RESISTANCE TRAINING IN BOYS: 533 Medicine and science in sports and exercise, 1989-04, Vol.21 (Supplement), p.S89 2. Faigenbaum, A.D. ; Westcott, W.L. ; Micheli, L.J. ; Outerbridge, A.R. ; Long, C.J. ; LaRosa-Loud, R. ; Zaichkowsky, L.D. ; The effects of strength training and detraining on children. Journal of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.), 1996, Vol.10 (2), p.109-115 3. Faigenbaum, A, Kraemer, W, Cameron, J, Blimkie, R, Jeffreys, I, Micheli, L, et al. Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper from the National Strength and Conditioning Association. The Journal of Strength and Conditioning Research 23(suppl 5): S60-S79, 2009. 4. Kadi, F ; Ponsot, E ; Piehl-Aulin, K ; Mackey, A ; Kjaer, M; Oskarss, E ; Holm, L ; Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008, Vol.40 (1), p.82-88 5. Lloyd S.R 1, Avery D Faigenbaum, Michael H Stone, Jon L Oliver, Ian Jeffreys, Jeremy A Moody, Clive Brewer, Kyle C Pierce, Teri M McCambridge, Rick Howard, Lee Herrington, Brian Hainline, Lyle J Micheli, Rod Jaques, William J Kraemer, Michael G McBride, Thomas M Best, Donald A Chu, Brent A Alvar, Gregory D Myer Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus Br J Sports Med 6. . 2014 Apr;48(7):498-505. doi: 10.1136/bjsports-2013-092952. Epub 2013 Sep 20. 7. Viciana, J ; Mayorga-Vega, D. ; Cocca, A. ;EFFECTS OF A MAINTENANCE RESISTANCE TRAINING PROGRAM ON MUSCULAR STRENGTH IN SCHOOLCHILDREN. Kinesiology, 2013, Vol.45 (1), p.82-92