Διατροφή & Συμπληρώματα στο Ποδόσφαιρο – Ο Πληρέστερος Οδηγός

Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή και ενυδάτωση για έναν ποδοσφαιριστή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μία προπόνηση ή έναν αγώνα; Πώς η διατροφή, η ενυδάτωση και τα συμπληρώματα διατροφής βελτιώνουν την απόδοση στο ποδόσφαιρο; Δείτε όλες τις απαντήσεις στον πληρέστερο οδηγό διατροφής για το ποδόσφαιρο που ακολουθεί.

Ανακαλύψτε:

• Το ρόλο των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπαρών στο ποδόσφαιρο
• Τι να καταναλώσετε πριν – κατά και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα;
• Τις κατάλληλες στρατηγικές ενυδάτωσης πριν – κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση
• Τα πιο χρήσιμα συμπληρώματα διατροφής για έναν ποδοσφαιριστή

Υδατάνθρακες στο ποδόσφαιρο

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Οι υδατάνθρακες αποτελούν θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για τον αθλητή – ποδοσφαιριστή καθώς αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου και είναι το βασικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, είναι δηλαδή… η «βενζίνη» σας!

Με απλά λόγια, υψηλά αποθέματα γλυκογόνου (υδατανθράκων) συνεπάγονται υψηλή απόδοση ενώ μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου συνεπάγονται κόπωση και μειωμένη απόδοση όπως αυτή που παρατηρείται στο τελευταίο διάστημα ενός αγώνα.

Άρα λοιπόν, ως αθλητές θα πρέπει να ακολουθείτε συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση ή τον αγώνα και να μεγιστοποιείτε τα αποθέματα γλυκογόνου σας.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ένας ποδοσφαιριστής;

Σύμφωνα με τις συστάσεις αθλητικής διατροφής, για αθλήματα που διαρκούν από 1 έως 2 ώρες όπως το ποδόσφαιρο, θα πρέπει να καταναλώνετε 5 έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων/ κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε ένας ποδοσφαιριστής 75 κιλών θα πρέπει να καταναλώσετε 375 – 750γρ υδατανθράκων ημερησίως, κατανεμημένα σε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στη μέρα σας.

* Η ποσότητα αυτή καθορίζεται ανάλογα με το αγωνιστικό και προπονητικό σας πρόγραμμα. Έτσι, την ημέρα πριν από τον αγώνα, την ημέρα του αγώνα και την ημέρα μετά τον αγώνα θα χρειαστείτε μεγαλύτερες ποσότητες ενώ τις υπόλοιπες ημέρες μικρότερες.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε μερικές καλές πηγές υδατανθράκων και την ποσότητα που σας προσφέρουν ανά μερίδα:

Πηγές υδατανθράκων
Τρόφιμο:	Μερίδα:	Γραμμάρια Υδατανθράκων
Ψωμί ολικής αλέσεως	1 φέτα (30γρ)	15
Ρύζι βρασμένο	1 φλιτζάνι (186γρ)	53
Μακαρόνια ολικής αλέσεως	1 φλιτζάνι (120γρ)	35
Πατάτες βραστές	1 μέτρια (165γρ)	33
Γλυκοπατάτες βραστές	1 μέτρια (150γρ)	26
Φασόλια μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι (170γρ)	45
Καλαμπόκι (στραγγισμένο)	1 φλιτζάνι (164)	23
Μπανάνα	1 μεγάλη (136γρ)	30
Δημητριακά πρωινού	3 κ. σούπας (45γρ)	30

Πότε να καταναλώνει υδατάνθρακες ένας ποδοσφαιριστής;

1. Πριν τον αγώνα (4 ώρες):

Είναι σημαντικό να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 4 ώρες πριν τον αγώνα. Η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να κυμαίνεται από 1-2γρ υδατανθράκων/ κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν είστε ένας αθλητής 75 κιλών θα πρέπει να καταναλώσετε 75 – 150γρ υδατανθράκων. Ποσότητα που αντιστοιχεί σε:

• 5 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή 2.5 φλιτζάνια ρύζι & 1 μεγάλη μπανάνα
• 2 πατάτες βραστές ή 2 φλιτζάνια πουρέ & 2 φέτες ψωμί & 1 μεγάλη μπανάνα
• 2 φλιτζάνια μακαρόνια μαγειρεμένα ή 2.5 φλιτζάνια μακαρόνια & 2 φέτες ψωμί & 1 μερίδα φρουί ζελέ

Εδώ πρέπει να τονίσουμε πως το γεύμα πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα οικεία που έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος ώστε να αποφύγετε τα γαστρεντερικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι αθλητές πριν από μεγάλα σημαντικά γεγονότα.

2. Κατά τη διάρκεια του αγώνα:

Η κατανάλωση υδατανθράκων φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική και κατά τη διάρκεια του αγώνα. «Σύμμαχός» σας εδώ είναι το ισοτονικό σας! Η πρόσληψη ενός ισοτονικού ποτού που περιέχει υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε 33% μεγαλύτερο χρόνο τρεξίματος και μειωμένο αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα!

Επίσης, είναι γνωστό πώς οι επιδόσεις στο ποδόσφαιρο δεν εξαρτώνται μόνο από την αντοχή και τη δύναμη. Οι κινητικές δεξιότητες και οι νοητικές επιδόσεις είναι εξίσου σημαντικές και  φαίνεται να μειώνονται κατά τα τελευταία στάδια ενός αγώνα.

Ωστόσο η πρόσληψη υδατανθράκων μέσω ενός αθλητικού ποτού μετριάζει ή και εξαλείφει την πτώση αυτή εξασφαλίζοντας καλύτερη σωματική αλλά και νοητική απόδοση.

Ακόμη κι ένα απλό ξέπλυμα του στόματος με αθλητικό ποτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά 2% – 3% κατά τη διάρκεια του της άσκησης ή του αγώνα!

Φροντίστε λοιπόν σε κάθε ευκαιρία – διακοπή και ιδίως στο ημίχρονο να καταναλώνετε μικρές γουλιές από το ισοτονικό σας.

3. Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα:

Εδώ στόχος σας θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνου). Εκμεταλλευτείτε χρονικό διάστημα αμέσως μετά την άσκηση καθώς τότε το σώμα σας συνθέτει και αποθηκεύει το γλυκογόνο πιο γρήγορα. Καταναλώστε λοιπόν τρόφιμα ή ροφήματα της επιθυμίας σας πλούσια σε υδατάνθρακες στα πρώτα στάδια της ανάρρωσης από τον αγώνα ή την προπόνηση.

Πρωτεΐνες στο ποδόσφαιρο

Ως γνωστόν, οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών. Για το λόγο θα πρέπει να λαμβάνετε μία επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά για να εξασφαλίσετε αποκατάσταση των μυών σας και αύξηση της μυϊκής σας μάζας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας ποδοσφαιριστής;

Σύμφωνα με τις συστάσεις αθλητικής διατροφής η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται από 1.2 – 2 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Αν λοιπόν είστε ένα αθλητής 75kg θα πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως 90 – 150 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη αυτή θα πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας ώστε να σας προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για  την αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας είναι:

Πηγές πρωτεΐνης
Τρόφιμο:	Μερίδα:	Γραμμάρια Πρωτεΐνης
Στήθος Κοτόπουλο ψητό	½ στήθος (85γρ)	26
Γαλόπουλα βραστή	1 φέτα (20γρ)	3.5
Μοσχαρίσιο μπιφτέκι	1 μέτριο (85γρ)	14
Αυγό	1 μεγάλο (50γρ)	6.3
Τυρί cottage	1 κεσεδάκι (225γρ)	25
Γιαούρτι 2% λιπαρά	1 κεσεδάκι (200γρ)	20
Σολωμός	1 μερίδα (85gr)	16
Τόνος	1 κονσέρβα (160γρ)	27

Πότε πρέπει να καταναλώνεται η πρωτεΐνη;

Έχει παρατηρηθεί πως η πλειοψηφία των ποδοσφαιριστών καταναλώνει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης στο βραδινό γεύμα! Ωστόσο, η καλύτερη στρατηγική όσον αφορά τη διατροφή στο ποδόσφαιρο φαίνεται να είναι η καταμερισμός της πρωτεΐνης σε 4 βασικά γεύματα μέσα στη μέρα.

Φροντίστε λοιπόν να μοιράσετε την πρωτεΐνη σας με τον τρόπο αυτό δίνοντας έμφαση στην λήψη αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Πιο συγκεκριμένα:

• Πριν την προπόνηση ή τον αγώνα:

Μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης περίπου στα 10 γραμμάρια, 2 ώρες πριν, θα οδηγήσει σε ταχύτερη αποκατάσταση μετά τoν αγώνα. Την ποσότητα αυτή μπορείτε να τη βρείτε σε ένα snack όπως:

• Γιαούρτι με φρούτα
• Αθλητική σοκολάτα
• Smoothie με φρούτα
• Ψωμί με τυρί cottage ή αυγό
• Μακαρόνια με τριμμένο τυρί
• Μακαρόνια με κιμά

• Μετά της προπόνηση ή των αγώνα:

20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες όπως αναφέρθηκαν παραπάνω θα οδηγήσει σε αποκατάσταση των μυών, αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και τελικά αύξηση της μυϊκής μάζας. Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλυφθεί από:

• 90 – 120 γραμμάρια κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• Ομελέτα με 2 αυγά & τριμμένο τυρί
• 90 – 120γρ ψάρι
• 2 μέτρια μπιφτέκια
• 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey)

Να λαμβάνω πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του αγώνα;

Η απάντηση είναι «όχι»! Με δεδομένο ότι η διάρκεια ενός αγώνα ή μίας προπόνησης είναι μικρότερη από 3 ώρες οι ποδοσφαιριστές δε φαίνεται να ωφελούνται από τη λήψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης.

Ο ρόλος των λιπαρών στο ποδόσφαιρο;

Το λίπος αποτελεί δίχως αμφιβολία πηγή ενέργειας, βιταμινών (A, D, E, K) και απαραίτητων λιπαρών οξέων. Η πρόσληψη λίπους είναι απαραίτητη για την υγεία και μια δίαιτα πάρα πολύ χαμηλή σε λίπος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, να μειώσει την απορρόφηση των παραπάνω βιταμινών καθώς και τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς.

Πόσο λίπος χρειάζεται ένας ποδοσφαιριστής;

Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προπονητική κατάσταση και τους στόχους του αθλητή. Πιο συγκεκριμένα, ισχύουν τα εξής:

Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 20-35% των θερμίδων που λαμβάνετε καθημερινά.

Πέραν της ποσότητας όμως εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνετε. Ως αθλητές θα πρέπει να δίνετε έμφαση στην κατανάλωση Ω3 «απαραίτητων λιπαρών οξέων». Τα Ω3 λιπαρά οξέα συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, στην καλύτερη μεταφορά αίματος και οξυγόνου στους μυς, γεγονός που ευνοεί τα αγωνίσματα αντοχής αλλά και σε καλύτερη αποκατάσταση και αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα είναι:

• τα καρύδια
• ο σολομός
• το σκουμπρί
• οι σαρδέλες
• ο λιναρόσπορος
• ο κρόκος του αυγού
• οι σπόροι chia

Τι πρέπει να προσέξετε;

Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών πριν την προπόνηση ή τον αγώνα καθώς θα καθυστερήσουν την κένωση του στομάχου και πιθανόν να σας δημιουργήσουν αίσθημα δυσφορίας και γαστρεντερικές διαταραχές!

Νερό, αθλητικά ποτά & ενυδάτωση στο ποδόσφαιρο

Μιλώντας για αθλητική απόδοση και διατροφή στο ποδόσφαιρο ένας παράγοντας υψίστης σημασίας είναι η ενυδάτωση. Σκεφτείτε πώς απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή μείωση της αθλητικής απόδοσης ενώ μείωση που υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 30%!

Πέραν της μειωμένης απόδοσης η αφυδάτωση εμφανίζει συμπτώματα όπως:

• Μυϊκές κράμπες
• Ζάλη
• Κόπωση
• Θερμοπληξία και
• Θερμική εξάντληση

Στο ποδόσφαιρο, ο ρυθμός εφίδρωσης διαφέρει μεταξύ των παικτών ανάλογα με το τις κλιματικές συνθήκες, το σωματικό βάρος, τη θέση και το στυλ παιχνιδιού του κάθε παίκτη καθώς και το συνολικό χρόνο που δαπανάται στο γήπεδο.

Ποιο είναι το σύνηθες πρόβλημα;

Πολλοί παίκτες ξεκινούν την προπόνηση ή τον αγώνα όντας ήδη αφυδατωμένοι υπονομεύοντας έτσι από την αρχή του παιχνιδιού την αθλητική τους απόδοση!

Ποια είναι η λύση;

Πιείτε πριν διψάσετε! Επειδή οι ευκαιρίες για λήψη υγρών κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι περιορισμένες είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε ότι είστε πλήρως ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσει ο αγώνας ή η προπόνηση.

Στρατηγικές ενυδάτωσης στο ποδόσφαιρο

1. Πριν τον αγώνα (4 ώρες):

Αρχικά, 4 ώρες πριν την άσκηση καταναλώστε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα αν είστε 75kg θα χρειαστεί να καταναλώσετε 300-525ml νερού ή αθλητικού ποτού.

Στη συνέχεια, 2 ώρες πριν καταναλώστε 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού.

2. Κατά τη διάρκεια του αγώνα:

Για να διατηρηθεί η ισορροπία των υγρών και να αποφύγετε την αφυδάτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε κάποιο ισοτονικό αθλητικό ποτό ανά τακτά χρονικά διαστήματα (150 – 200 ml κάθε 5-20 λεπτά). Καθώς όμως η φύση του αθλήματος δεν επιτρέπει να διαλλείματα για σωστή ενυδάτωση η λήψη υγρών πρέπει να είναι βασική σας προτεραιότητα κατά το ημίχρονο.

3. Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα:

Για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερού.

Να θυμάστε!

Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας για να ελέγξτε το επίπεδο ενυδάτωσης σας! Στόχος σας για καλή ενυδάτωση είναι η κλίμακα 1 -3.

Συμπληρώματα Διατροφής στο Ποδόσφαιρο

Μιλώντας για διατροφή στο ποδόσφαιρο δε θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τα συμπληρώματα διατροφής.Είναι γνωστό πως τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα εργαλεία στη φαρέτρα ενός αθλούμενου. Πάμε λοιπόν να δούμε ποια είναι τα συμπληρώματα αυτά τα οποία φαίνεται να έχουν θετική επίδραση σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο.

Β-αλανίνη & μείωση της κόπωσης

Ας ξεκινήσουμε τη λίστα των συμπληρωμάτων που φαίνεται να έχουν ευεργετική δράση στο ποδόσφαιρο με την Β-αλανίνη. Η β-αλανίνη είναι ένα μη-απαραίτητο αμινοξύ το οποίο συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων καρνοσίνης ενδομυϊκά.

Πώς μας βοηθά η καρνοσίνη;

Η καρνοσίνη αποθηκεύεται στα κύτταρα και δρα ως ρυθμιστής του pH στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδίως όταν πρόκειται για άσκηση υψηλής έντασης, το pH στο σώμα μας μειώνεται (γίνεται πιο όξινο). Ωστόσο, οι μύες μας λειτουργούν καλύτερα σε μία συγκεκριμένη περιοχή τιμών του pH και όταν αυτό μειώνεται μαζί του μειώνεται και απόδοση των μυών.

Στο σημείο αυτό η καρνοσίνη έρχεται, ως ρυθμιστής, να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του pH κατά την άσκηση με αποτέλεσμα καλύτερη απόδοση και μειωμένη κόπωση.

Άρα, η β-αλανίνη αυξάνει τα επίπεδα καρνοσίνης. Η καρνοσίνη με τη σειρά της αποτρέπει τη μείωση του pH διατηρώντας σταθερή την απόδοση και μειώνοντας της κόπωση!

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες η β-αλανίνη αυξάνει την απόδοση σε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης όπως για παράδειγμα τα σπριντ.

Αν αυτό το προσαρμόσουμε σε δεδομένα ποδοσφαίρου, η αυξημένη ικανότητα σπριντ στο τελευταίο μέρος του παιχνιδιού θα μπορούσε να είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα. Δε νομίζετε;

Καφεΐνη & διατροφή στο ποδόσφαιρο

Η γνωστή σε όλους μας καφεΐνη αποτελεί φυσικό προϊόν που προέρχεται από τους κόκκους του καφέ αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί και στο εργαστήριο. Αποτελεί ισχυρό διεγερτικό και φαίνεται να βελτιώνει τη σωματική δύναμη και την αντοχή.

Όσον αφορά το ποδόσφαιρο η λήψη καφεΐνης φαίνεται να σχετίζεται με:

• μεγαλύτερη ακρίβεια στις πάσες
• βελτιωμένη απόδοση στα σπριντ και στο άλμα
• μεγαλύτερα ταχύτητα κατά τη διάρκεια της δοκιμής σπριντ
• αυξημένη συνολική απόσταση κατά τη διάρκεια του αγώνα

Ωστόσο, είναι καλό να θυμάστε πώς η συχνή κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί σε αυξημένη ανοχή σε αυτή. Αυτό σημαίνει πως αν καταναλώνετε συχνά καφεΐνη τα παραπάνω πλεονεκτήματα θα είναι λιγότερο εμφανή με την πάροδο του χρόνου. Στην περίπτωση αυτή η διακοπή λήψης για διάστημα ενός μηνός θα μειώσει την ανοχή επαναφέροντας τα πλεονεκτήματα.

Κρεατίνη & διατροφή στο ποδόσφαιρο

Τελευταίο συμπλήρωμα διατροφής η πολύ-συζητημένη και πολύ-μελετημένη κρεατίνη! H κρεατίνη αποτελεί ένα μόριο το οποίο μπορεί κάποιος να προσλάβει και μέσω της διατροφής από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια.

Όσον αφορά τη συμπληρωματική χορήγηση χαρακτηρίζεται ασφαλής και προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, η λήψη κρεατίνης στο ποδόσφαιρο σχετίζεται σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες με:

• Αύξηση της δύναμης, της ισχύς και της μυϊκής μάζας
• Βελτίωση στην αντοχή
• Βελτίωση στην αλτικότητα
• Καλύτερη απόδοση σε επαναλαμβανόμενα σπριντ.

Σημαντικό: Πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας σχετικά με την ασφάλεια, τη δοσολογία και τον προτεινόμενο τρόπο λήψης.

Συμπέρασμα

Όπως σε όλα τα αθλήματα, έτσι και στο ποδόσφαιρο η κατάλληλη διατροφή αποτελεί το κλειδί για τη βέλτιστη απόδοση και την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση.  Δώστε στο σώμα σας τα κατάλληλα καύσιμα για τις μέγιστες επιδόσεις!

Πηγή: https://kbakopoulos.com/